昨年の筋トレ復帰以来、重点的に行っている部位が肩回りと上腕三頭筋。



少しずつ成果が出始めてきたので、自分の行ってきた方法を備忘録として書いておこうと思う。



そもそも何のためにトレーニングが必要となったか?その振り返り



トレーニングを再開した主な理由としては、すっかり成人病予備軍の仲間入りしてしまったこの体に健康的な日々を取り戻すこと。



そして保育園の保護者会会長を1年間やらせていただくということで、行事毎に人前に出て挨拶することが増える。



人前に立つのに服の上から見てもわかるような張りの無いだらしない体の改善(笑)。



健康的な体に関しては昨年末の健康診断結果が出てからようやく本気になってきたばっかりなので、体の見栄えについてある人の教えをもとに自分が実行している内容を挙げていこうと思う。



腕?胸?背中?見栄えがするのはどこを鍛えれば良いのか?



一見すると、見栄えという言葉だけ捉えると上腕二頭筋や胸などの目立つ部位が挙げられそうであるが、もちろんそれはそれで間違いはないと思う。



むしろ自分もそこはちゃんと鍛えて大きく見せたい。



しかし今回のケースは6年もの間がウエイトトレーニングから離れていた自分が、手っ取り早く見栄えのするような体を作りたいという時間的な制約がある。



そこで思い出したのが、その昔に私が教えを乞うていた某T選手の教えである。



手っ取り早く見栄えするように見せるなら肩と三頭筋を鍛えなさいという教え



教えたくれた某T選手の実名は絶対出さないので、ご想像にお任せします(笑)



技術的な教えは特に印象的なものが無いのだが(笑)、ウエイトトレーニングについては彼の影響を多大に受けているといっても過言ではないだろう。



もう十数年前の話。



数人でウエイトトレーニングを行っていた時に、どういう流れからかアドバイスいただいた言葉である。



それまでは前述したように、力こぶとなる上腕二頭筋や、大胸筋を鍛えることだけが見栄えのする体を作るために大事だと思い込んでいたし、ウエイトトレーニング初心者にとってはベンチプレスとバーベルカールは少しやっただけで体が大きくなったような錯覚を覚えるような種目だった(笑)。



ところが実際に腕の太さの大部分を担っているのは、上腕三頭筋だということを聞いてからは重要視するようになった。



そして肩。



三頭筋よりも肩はわかりやすいかもしれないが、よくボディビルダーなんかで肩にボールが入っているんじゃないのか?と思うほど、大きく丸い肩をした人を見ることがある。



肩と三頭筋、言われてみれば確かにここを鍛えれば見栄えが変わってきそうだなと、そして実行して試したところ本当にそうであった。



そこから現在に至るまで、その教えは自分の中に根付いているのである。



三頭筋を追い込むための種目



昔は上腕三頭筋がある日はベンチプレスなどで胸をやってから三頭筋であったが、今はベンチプレスで負荷をかけるとあちこち痛んでしまうので、上腕三頭筋だけを重点的に鍛えるように構成している。



ナローグリップベンチプレスから始まり、フレンチプレス、トライセプスエクステンション、ジムにマシンがあるときはケーブルプレスダウン



[bc url="http://kintorecamp.com/narrow-bench-press/"]

最後にリバースプッシュアップからのナロープッシュアップを限界までを1まとめにして、数セット。



重さは大したことないが終わったときは三頭筋がパンパンである。



[bc url="http://kintorecamp.com/narrow-push-up/"]

肩回りは無理せずゆっくり大きくする



現役時代から右肩が悪い。



数年ぶりに肩のトレーニングをし続けたせいなのか、ここに来て痛みが酷い。



それでも無理なく、多少は追い込みながらやっていくと成果が出てくるのである。



種目としては次のとおり。



スミスマシン・バックプレス&フロントプレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、リアデルト、ショルダープレス(マシンorダンベル)ぐらいだろうか。



バーベルではなくスミスマシンを使うところが、無理せず軌道を確保して負荷をかけ過ぎないようにするために気遣っている点。



肩にしても三頭筋にしてもセット数や重さの目標は特に決めておらず、その日その日の体調に合わせて追い込めるところまでやればOKという感じ。



それでもトレーニングを再開して2ヶ月ぐらいから徐々に成果が出始めて今に至るので、少しずつでも続けるということが大事。



そして「肩と三頭筋」を鍛えることで得られる意外な効果は覚えておいて損はないと思う。